カロリー計算や栄養学の基礎知識が重要だと書きました。
今日はちょっとだけそんな基礎について書こうと思います。
これら情報は結構一般的にも常識となっているので、既にご存知の方が多いと思いますが・・・
また、今やどこでも簡単に調べる事ができるのでここでは詳しく書かず簡潔にします。
偶然読んでくださった人の何かしらのヒントや動機になればと思います。
■三大栄養素
まずは、よく聞く三大栄養素についての説明。
炭水化物（糖質）
・１ｇ＝４kcal
・過剰に摂取した分は体脂肪になる
・米，小麦粉からできたパン（最近ブランパンが人気上昇中で敢えて小麦粉と記載しました。麺類も同じくですね），麺類，など
・機能：エネルギー源となる栄養素
たんぱく質
・１ｇ＝４kcal
・不足すると筋肉が分解され基礎代謝が低下するので特にダイエット中注意すべき
・主なたんぱく質源：牛肉，豚肉，鶏肉，魚介類等
・機能：筋肉を作るのに必要な栄養素
脂質
・１ｇ＝９kcal
・身体にいい脂肪（不飽和脂肪酸）と悪い脂肪（飽和脂肪酸）が存在する
・不飽和脂肪酸の代表はオリーブオイル、ナッツ、魚類
・機能：免疫調整、ビタミン吸収の助け
それでは本当に単純化した分かりやすいカロリー計算の例。
サラダ油は殆どの成分が脂質です。
脂質１gは９カロリーなので、１００gのサラダ油はおおよそ９００カロリー。
１０gで９０カロリー程度です。
（100gの食材でも水分が多いともちろんこれら三大栄養素の合計は100gになりません）
もう一つ身近な事例。
ダイエッターや身体を鍛えている人達の間でブームを巻き起こした
セブンイレブンのサラダチキン
私も嫌いではないので、この画像は間違いなく自分で購入したものを撮影した画像です←何故そこを強調w
更に意味なくセブンのフォントカラーで遊んでみました
23.8g × 4 たんぱく質 + 0.9g × 9 脂質 + 0.3g × 4 炭水化物 = 104.5
→ 四捨五入して表示通りの105カロリー
しかし、カロリーの数字だけではなく、バランスよく摂取するのを心がけてください。
■PFCバランス
PFCとは三大栄養素のたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の事で、PFCバランスはその三つのエネルギー比率を指します。
「炭水化物抜きダイエット」で炭水化物を極端に減らす人がいますが、
理想的なPFCバランス は下記の通りとされています。
タンパク質 15％：脂質 25％：炭水化物 60％
（ここで注意すべきなのは、これらはグラム割合の表示でなくエネルギーを表していると言う事。）
例えばダイエット中で摂取量が1400カロリーなら
炭水化物60%は下記の通りのグラムになります
1400 × 0.6 (60%) ÷ 4 (炭水化物の１gあたりのカロリー）= 210g
■炭水化物ダイエットについて
炭水化物をカットするのは確かに即座に見える効果に繋がります。けど、あまりにも極端におさえるのはオススメしません。
それよりも長い目ではPFCバランスも意識した適切な全体カロリー摂取量を心がけるのが良いでしょう。
以前述べた通り足し算引き算なので、全体の摂取量が消費量より少なければ、炭水化物を食べても体重はちゃんと減ります
。
また、多くの人が勘違いしているのが
「炭水化物＝主食」という誤解。確かに炭水化物は麺類や白米、パンなどに多く含まれていますが、野菜などにも含まれています。「炭水化物は一切とらないようにしている！」などの宣言はどう転んでもそうなりません。
先ほどのPFCバランス計算例では「210gの炭水化物が理想」という数字が出ていますが、
だからと言って白米を210g食べればその数字通りになるという訳ではありません。
何故ならば
・「炭水化物の塊」と言えど一杯分のご飯（白米）150gの糖質は150gではなく約55g
・一日のうち意識的に摂っている主食以外にも糖質を摂取している（野菜、果実、飲料等）
更に厳密に言うと食物繊維も「炭水化物」である事をご存知でしょうか。
これはあまり一般的に知られていないかもしれません。
あまりにも分かりやすく「炭水化物（←糖質）はダイエットの敵・食物繊維はダイエットの見方」とレッテルを貼られているためでしょうか・・・
ただし、炭水化物は身体に吸収されないので、体内でエネルギー源にはなりません。（これは誰でも知っている）
それ以外にも最近ダイエットや食事制限に向いている甘味料として注目を集めているエスリトール等も、殆どが吸収されず排泄される炭水化物です。
■痩せるためには
単純化すると、ダイエットとカロリー消費・摂取は簡単な足し算引き算と言えます。
※勿論生き物なのでその時の状態で変動があります。ここではあくまでも単純化した考えです
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る改めて書き出してみましたが当たり前過ぎですね。
摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 現状維持
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
けどこの調整こそが難しいんですよね。
頭では分かっていても、そう簡単には行きません。
日常生活で少しずつカロリー摂取量を気にしていけば段々コントロールも楽になってくると思います。
そのためには自分にとってどれくらいが適切な摂取量なのかを調べましょう。
（こちらのサイトで計算できます）
また、自分の目標体重に達するためにどれくらいのカロリー摂取が適切なのかはこちらのサイトで計算できます。
日常的に負担にならず続けるためのポイントはやはり
あまりにも細まく数字に捕われず、概算する事でしょうか。
それと極端な減量はリバウンドしやすいので、時間をかけて少しずつ調整していくのも重要です。
実際食品表示も大体の計算です。特に炭水化物の量からのカロリーについては数字をそのまま摂取カロリーと計算すると誤差が生じる事があります。
その分かりやすい例と解説はまた次回書こうと思います。
あまり難しく考え過ぎず、厳しいよりゆったり楽しく慣れていくのがポイントです。
「テキトウに適当」が丁度いいくらいかな、と。
Good night♪
※ 文章書くのは時間がかかるから今日こそ短文投稿にしようと思ったのにまた長文！
これだとあっという間に燃え尽きてしまわないか心配です〜〜こんなきまぐれな奴ですがどうか引き続き宜しくお願いします！m(__)m
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